谷物纖維吃夠了，身體炎癥水平低！十大好谷物，都給你總結(jié)好了！

2022年3月一項(xiàng)美國(guó)哥倫比亞大學(xué)學(xué)者研究表明，較高水平纖維攝入量，特別是谷物纖維，與老年人炎癥水平較低、心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

該研究納入了4000多位老人，每日多攝入5 克總的膳食纖維可降低5%的心血管病風(fēng)險(xiǎn)，每天多攝入5克谷物纖維降低14%的心血管病風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，攝入足夠的谷物纖維可有效降低全身炎癥水平。①②

燕麥片。毛圓圓/攝

十大好谷物，給你總結(jié)好了！

2017年全民營(yíng)養(yǎng)周，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)多位專家經(jīng)過遴選和評(píng)審，最終評(píng)選出“中國(guó)好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。③

1. 全麥粉

比起精白米面含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

建議：全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時(shí)可適量添加。建議做發(fā)酵類食品，如全麥面包、發(fā)糕、饅頭等，B族維生素經(jīng)發(fā)酵可提高利用率。

2. 糙米

兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，B族維生素、維E、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高。特別是有色稻米（如黑米）還保留了抗氧化物質(zhì)。

建議：將大米和糙米按1:1煮飯，糙米飯對(duì)健康非常有利，尤其是對(duì)糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時(shí)，用壓力鍋煮更方便。

3. 燕麥米/片

蛋白質(zhì)、可溶性膳食纖維含量高，特別是含有β－葡聚糖。燕麥飽腹感強(qiáng)，還具有低血糖生成指數(shù)、低血糖負(fù)荷等特征。

建議：用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用，也可燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點(diǎn)心，給孩子當(dāng)零食吃。

4. 小米

維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，富含胡蘿卜素和較多的維生素B2。

建議：牛奶小米粥營(yíng)養(yǎng)好，可試著吃一些。小米洗凈后入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現(xiàn)一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫后再調(diào)點(diǎn)蜂蜜就能喝了。

5. 玉米

B族維生素、β－胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。

建議：玉米是不錯(cuò)的谷物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選擇白色的，比較嫩。

6. 高粱米

有黑也有白，還有褐色和紅色。蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素參考值的20%以上。

建議：對(duì)于這種“粗獷”的食物，很適合做點(diǎn)心吃。對(duì)于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時(shí)放上一點(diǎn)高粱。

7. 青稞

青藏高原的裸粒大麥，高膳食纖維、高維生素和高β－葡聚糖，還享有“世界上β－葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽(yù)。組成成分也比較特殊，普遍含有74%-78%的支鏈淀粉，綜上這些物質(zhì)有助于維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心腦血管疾病等。

建議：一般不容易煮爛，吃的時(shí)候可以先將其浸泡半天，再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯。

8. 蕎麥

膳食纖維含量遠(yuǎn)高于精制米面，含有黃酮類蘆丁，對(duì)于改善血脂和血管功能有一定益處。

建議：將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以。

9. 薏米

和大米相比，含有更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。很多人一提到薏米首先想到的是“除濕”、“消腫”，其實(shí)薏米的蛋白含量很可觀，甚至可以和肉類比一比。

建議：薏米水、薏米粥都是不錯(cuò)的選擇。

10. 藜麥

必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當(dāng)，其中賴氨酸（限制氨基酸）是小麥、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。

建議：藜麥的食用方式有多種，既可單獨(dú)蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆?jié){。還有藜麥沙拉、時(shí)蔬炒藜麥。