研究表明，6項飲食原則，7項生活方式，可讓平均壽命延長10年以上

隨著經(jīng)濟的發(fā)展和人口進入老齡化的加速，人類疾病譜發(fā)生了顯著的變化，由過去主要危害人類健康的傳染病轉(zhuǎn)變成了慢性非傳染性疾病。高血壓、腦卒中、冠心病、惡性腫瘤、糖尿病等慢性非傳染性疾病已成為威脅人們生命和健康的常見病、多發(fā)病。

大量研究表明，這些疾病的發(fā)生與個人不健康的生活方式和行為習(xí)慣有密切關(guān)系，因此又稱為“生活方式病”。而改變不良的生活習(xí)慣，建立科學(xué)文明健康的生活方式，是預(yù)防這些疾病的有效措施。

什么是健康的生活方式？

1992年，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)表了著名的《維多利亞宣言》，提出了“合理飲食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡”為健康四大基石，并指出“做到這四點，便可解決70%的健康行為問題，使平均壽命延長10年以上”。

2010年美國心臟協(xié)會（AHA）首次頒布了理想心血管健康指南，提出通過7項簡單的生活方式來達到理想的心血管健康，這7項健康生活方式的內(nèi)容及目標(biāo)是：①戒煙。目標(biāo)：從不吸煙或者戒煙超過1年。②適當(dāng)?shù)捏w重。目標(biāo)：體重指數(shù)＜25 kg/m2。③規(guī)律運動。目標(biāo)：一周中等強度運動不少于150分鐘或高強度運動不少于75分鐘。④健康的飲食。以低膽固醇、低脂肪、低糖、低鹽、多蔬菜水果等清淡平衡膳食為主。

⑤理想的膽固醇水平。目標(biāo)：總膽固醇水平<5.2 mmol/L。⑥理想的血壓水平。目標(biāo)：血壓低于120/80 mmHg。⑦理想的血糖水平。目標(biāo)：空腹血糖低于7.0 mmol/L，糖化血紅蛋白水平低于6.2%。美國的一項調(diào)查表明：能達到以上7項簡單的生活方式中的5項與1項都達不到的人群相比，其5年心血管疾病死亡危險將降低55%。

我國著名心血管專家胡大一教授提出的“健康三字經(jīng)”：“管好嘴，邁開腿，零吸煙，多喝水，好心態(tài)，莫貪杯，睡眠足，不過累，樂助人，心靈美，家和睦，壽百歲”是對健康的生活方式作出的精辟總結(jié)。

哪些飲食對健康有益？

科學(xué)證據(jù)和實踐已證明，改善膳食結(jié)構(gòu)、均衡飲食和增加運動量，能增進個人健康、增強體質(zhì)，減少心血管疾病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理和中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、我國食物資源和飲食特點，《中國居民膳食指南(2016)》專家委員會提出了適用于2歲以上健康人群的以下6條核心推薦。

（1）食物多樣，谷類為主：食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

（2）吃動平衡，健康體重：各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低或過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。推薦每周應(yīng)至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

（3）多吃蔬果、奶類、大豆：蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。（4）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚類280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200g。

（5）少鹽少油，控糖限酒：食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率增加的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25～30g。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險，推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。水在生命活動中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天飲水7～8杯（1500～1700mL），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25g（相當(dāng)于啤酒＜750mL，或葡萄酒＜250mL，或38°的白酒<75 g），女性不超過15g （相當(dāng)于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°白酒50g）。

（6）杜絕浪費，興新食尚：強調(diào)珍惜食物，每餐食不過量，平衡飲食；注意飲食衛(wèi)生，看食品標(biāo)簽；多回家吃飯，享受食物和親情等。