健康飲食的十項(xiàng)原則

1、養(yǎng)成飲食清淡的良好習(xí)慣。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，以3口一家為標(biāo)準(zhǔn)，吃鹽最好不要超過(guò)500克。

2、每天喝一瓶牛奶，尤其是在上午9時(shí)左右補(bǔ)充鮮牛奶最為理想一般200克左右。

3、每天吃一個(gè)雞蛋。

4、每周至少吃一頓海鮮，

5、最好用雞肉，鴨肉代替豬肉。

6、多食豆類(lèi)。

了、每天要吃蔬菜。

8、菌菇類(lèi)食物平時(shí)要經(jīng)常吃。

9、在吃菜喝酒的同時(shí)，主食一定要吃飯菜“以素為主”平時(shí)的飯菜應(yīng)由80%的蔬菜和20%的動(dòng)物蛋白組成。但是現(xiàn)在的很多人往往把這個(gè)飲食原則調(diào)換了，變成是百分之八十的肉類(lèi)和百分之二十的蔬菜，甚至還有的人是百分之百的肉類(lèi)。

10、蔬菜注意混合搭配每餐的蔬菜品種應(yīng)有所不同，花樣常翻新、蔬菜巧搭配。比如與番茄醬、洋蔥或大蒜同吃，西藍(lán)花抗癌效果更好。在烹調(diào)中多加洋蔥、大蒜應(yīng)成為習(xí)慣。烹調(diào)中使用調(diào)味品燒菜時(shí)應(yīng)多加些有抗癌功效的調(diào)味品，比如燒菜時(shí)多加咖喱粉、黑胡椒、薄荷等調(diào)味品，不僅能增加飯菜色香味，而且有助于抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)

每周吃?xún)扇昔~(yú)

如果你真的“無(wú)肉不歡”，那么請(qǐng)一定選擇魚(yú)，特別是沙丁魚(yú)、鳳尾魚(yú)，更該多吃。橄欖油、菜油最理想大豆油、玉米油和葵花子油含有更多的歐米伽6脂肪酸，因此相比較而言，還是橄

欖油、菜油更健康。全谷食物搭配吃小麥與燕麥、大麥等要搭配吃，盡量不吃精致白面。少喝果汁多吃水果飲料中含糖量較高，如喝太多，血糖升高、肥胖等致癌因素會(huì)不請(qǐng)自來(lái)，因此a千萬(wàn)不要以為果汁能代替真正的水果，每天吃蘋(píng)果、香蕉等水果是必做的功課。

每天四杯綠茶

每天四五杯綠茶，癌癥風(fēng)險(xiǎn)能降低40%，對(duì)口腔癌、肺癌、食道癌、肝癌、結(jié)腸癌等等均有不錯(cuò)的預(yù)防作用。少喝碳酸飲料據(jù)路透社最新消息，新加坡科學(xué)研究人員最近指出，每周喝兩次以上碳酸飲料的，類(lèi)人，其胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。

不吃發(fā)霉的食物

多年臨床調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肝癌多發(fā)于溫暖、潮濕、容易滋生黃曲霉菌的地區(qū)，尤其是吃玉米、花生多的地區(qū)。這是因?yàn)?，黃曲霉菌是肝癌最直接的誘因之一。因此，要盡量選食新鮮食物;少吃油炸、油煎食物，陳腐油類(lèi)中含有丙二醛，也能誘發(fā)癌變。

1、做準(zhǔn)備時(shí)多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜通心粉、米飯、土豆每餐要有面包干、面包，或者其他谷類(lèi)食品;每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來(lái)可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。晨練后，晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高點(diǎn)，因其消耗的熱量需要通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充。

老年人 不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1~2個(gè)，對(duì)于高血脂、高膽固醇的老人，吃- 個(gè)蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或-

一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因?yàn)檫€要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋1~2個(gè)，雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點(diǎn)

些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點(diǎn)，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。

3、運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食

對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人，只有一個(gè)詞：吃!但是至少要在您開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了遊免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來(lái)說(shuō)，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。

4、依照運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短飲用500cc以上的溫開(kāi)水身體在運(yùn)動(dòng)中血液循環(huán)速度會(huì)加快，就算肚子覺(jué)得餓，也千萬(wàn)不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影晌脂肪燃燒的速率。因運(yùn)動(dòng)時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，如果不適當(dāng)適時(shí)的補(bǔ)充水分，很有可能會(huì)產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，危害身體健康因此，每隔10-15分鐘補(bǔ)充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開(kāi)水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。

5、運(yùn)動(dòng)前可喝一杯無(wú)糖的咖啡

此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運(yùn)動(dòng)前飲用- 杯無(wú)糖、不加奶油球的咖啡，對(duì)于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

6、適量補(bǔ)充碳水化合物

雖然在瘦身的過(guò)程中，熱量控制固然重要，但千萬(wàn)不要以為餓著肚子運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更瘦，由于運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)讓心理有補(bǔ)償作用，運(yùn)動(dòng)后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時(shí)后運(yùn)動(dòng)，最好在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，補(bǔ)充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運(yùn)動(dòng)過(guò)后血糖過(guò)度下降的不適癥狀外，也能增加運(yùn)動(dòng)的持久性與降低運(yùn)動(dòng)過(guò)后的疲勞感與饑錢(qián)感。而如果運(yùn)動(dòng)前還是覺(jué)得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

7、運(yùn)動(dòng)后吃少量的高纖食品

運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)內(nèi)，可以適量飲用開(kāi)水，補(bǔ)充過(guò)度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過(guò)后1小時(shí)以上，如仍覺(jué)得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類(lèi)食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加品著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚(yú)皮等。

8、運(yùn)動(dòng)后不要喝含咖啡因的飲料

運(yùn)動(dòng)后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，?huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類(lèi)，不是適合的運(yùn)動(dòng)后飲料，大人和小孩最好避免喔！

9、運(yùn)動(dòng)后吃些堿性食物

專(zhuān)家建議，人在運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。美國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。

10、高強(qiáng)度健身之后千萬(wàn)不要吃魚(yú)

體力勞動(dòng)或大運(yùn)動(dòng)量后，身體會(huì)覺(jué)得很疲憊，這是因?yàn)樯眢w產(chǎn)生了大量乳酸。魚(yú)肉是酸性食物，運(yùn)動(dòng)后吃魚(yú)肉，會(huì)使血液酸化，再加上體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸，會(huì)加重疲勞的程度。

為了盡快解除疲勞，他們就會(huì)買(mǎi)些雞、魚(yú)、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對(duì)身體有不良影響。人類(lèi)的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺(jué)、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物

通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類(lèi)，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚(yú)、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。