什么時(shí)間吃鈣片，對身體最好呢？原來鈣片這樣吃，才有補(bǔ)鈣效果

人體缺少鈣質(zhì)，會(huì)引起手足抽搐，而抽搐現(xiàn)象更多發(fā)生在晚上。臨睡前補(bǔ)充鈣質(zhì)，能夠阻斷身體動(dòng)用骨鈣，有助于睡眠。補(bǔ)鈣是一項(xiàng)有利于身體健康的舉動(dòng)，但只有講究方式方法，才能真正地將它變成對身體有益的營養(yǎng)。

一、補(bǔ)鈣不科學(xué)，越補(bǔ)越缺？

  大多注重養(yǎng)生的人都有補(bǔ)鈣意識(shí)，尤其是對中老年人來說，腰腿疼痛的人比較多，他們更加注重補(bǔ)鈣。但如何補(bǔ)鈣最科學(xué)卻不是人人都懂的，因?yàn)檫@關(guān)系到鈣的吸收。光補(bǔ)鈣不注意吸收，以為自己鈣攝入達(dá)到了身體要求，實(shí)際上依舊缺鈣。這是因?yàn)檠a(bǔ)鈣的方法是無效的。影響鈣吸收的因素有很多，比如攝入過多、身體缺乏鈣吸收的關(guān)鍵營養(yǎng)素、作息習(xí)慣不好、補(bǔ)鈣時(shí)間不對等等。

   人體攝入的鈣，并不能直接被吸收，需要在膳食消化的過程中被分解，并釋放成一種可溶性的離子化狀態(tài)，才能被身體吸收。而如果要鈣在消化時(shí)盡快被分解，需要維生素D來幫忙，幫助鈣快速釋放，為下一步被利用提供方便。鈣被釋放以后，大部分會(huì)進(jìn)入骨骼，也就是骨骼鈣的重要組成部分。如果鈣在這里能夠被吸收，那補(bǔ)鈣的效果才能得到顯現(xiàn)。而這個(gè)關(guān)鍵的一步，需要體內(nèi)有足夠的維生素K2，它相當(dāng)于一個(gè)加速器，可以讓鈣更高效率地構(gòu)建骨骼。從這里可以看出，想要讓鈣被充分吸收，需要體內(nèi)有足夠的維生素D和維生素K2才能實(shí)現(xiàn)，如果這兩種營養(yǎng)素缺乏，那鈣在體內(nèi)的釋放和吸收就會(huì)受限，達(dá)不到好的效果。

     另外，在補(bǔ)鈣的時(shí)候如果吃了太多的蔬菜，反而不利于鈣的吸收。因?yàn)殁}與纖維素容易結(jié)合成不易吸收消化的化合物，過多進(jìn)食富含維生素的食物會(huì)抑制鈣的吸收。比如雞蛋和牛奶，都是補(bǔ)鈣佳品，但二者同時(shí)吃則會(huì)妨礙鈣的吸收。而在補(bǔ)鈣時(shí)間上，有人飯前補(bǔ)，有人飯后補(bǔ)，有人睡前補(bǔ)，有人醒來再補(bǔ)。碳酸鈣在經(jīng)過胃酸發(fā)揮作用以后，生成了氯化鈣，其中15%會(huì)被腸道吸收，剩下的85%與食物中的草酸、植物酸、脂肪酸等結(jié)合成不溶于水鈣化物，堆積多了容易形成便秘。

為了減少鈣和食物的反應(yīng)，補(bǔ)鈣時(shí)間最好安排在兩餐之間，或者睡前。

二、按時(shí)間補(bǔ)鈣，效果事半功倍。

一般情況下，注意飲食飲食均衡，多吃富含鈣質(zhì)的食物，基本上可以滿足身體對鈣質(zhì)的需求。正在發(fā)育的青少年以及鈣流失比較多的中老年人，除了食物中攝取之外，最好也通過鈣劑進(jìn)行補(bǔ)充，以免身體缺鈣造成各種不利影響。鑒于鈣和食物中的草酸、植物酸發(fā)生反應(yīng)的幾率大，我們盡量避免飯后一小時(shí)內(nèi)服用鈣片。但也不能空腹吃鈣片，因?yàn)榭崭箷r(shí)體內(nèi)胃酸過少，鈣和胃酸結(jié)合生成的碳酸鈣對胃壁有刺激作用，會(huì)造成消化不良，甚至引起胃病。所以補(bǔ)鈣片的時(shí)間，最好選擇在兩餐之間。這時(shí)候身體的胃酸、植物酸處于平衡狀態(tài)，當(dāng)鈣劑與體內(nèi)的各種酸發(fā)生反應(yīng)時(shí)，還未消化的食物能夠保護(hù)胃壁，減少對胃的刺激。中國疾病預(yù)防控制中心通過鈣代謝平衡實(shí)驗(yàn)推算我國青少年鈣的適宜攝入量為每日800~1000mg，而絕經(jīng)后的女性和50歲以上的成人每日鈣攝入量跟青少年持平。

     對于這部分鈣需求量比較大的人群，可以上午、下午、晚上各補(bǔ)充一次，每次的攝入不要太多，保持體內(nèi)血鈣的平衡，有利于身體對鈣質(zhì)的吸收。上午、下午的補(bǔ)鈣時(shí)間最好是在兩餐之間，可以飯后1~2小時(shí)攝入，能夠盡可能地把吃進(jìn)去的鈣片都吸收。晚上最好在睡覺之前攝入。因?yàn)樯眢w對外源性的鈣質(zhì)需求最旺盛的時(shí)間就是晚上，白天身體有飲食攝入的鈣質(zhì)，能基本滿足需求，但晚上進(jìn)食少，從食物中補(bǔ)充的鈣質(zhì)也相應(yīng)減少。血液當(dāng)中的一部分鈣，會(huì)流入尿液中排出體外，導(dǎo)致血液中鈣含量降低。所以很多老年人夜里會(huì)抽筋，就是因?yàn)樯眢w對外源性鈣質(zhì)有需求，如果得不到滿足，就會(huì)動(dòng)用血液里的鈣。如果睡前服用鈣片，血液里的鈣有外源性的補(bǔ)充，體內(nèi)的鈣含量能夠維持基本平衡，所以這個(gè)時(shí)候補(bǔ)鈣，是鈣質(zhì)吸收最好的時(shí)候。除了以上兩部分人群，其他對鈣含量要求沒有那么大的人群，可以每天晚上睡前服用一次，片劑的劑量按照醫(yī)生的指導(dǎo)服用即可。補(bǔ)鈣的時(shí)候除了講究時(shí)間，還要講究方法，只有科學(xué)補(bǔ)鈣，才能真正地把鈣變成身體的一部分。

三、影響鈣質(zhì)吸收的除了時(shí)間還有什么？

鈣是比較容易跟其他物質(zhì)發(fā)生反應(yīng)的營養(yǎng)素，人體內(nèi)的很多因素都會(huì)影響鈣的吸收，而其中影響最大的，就是腸道的維生素D含量。

陽光促進(jìn)皮膚合成維生素D，并通過肝、腎轉(zhuǎn)化成活性維生素D才能起到幫助小腸吸收鈣的作用。所以日照、維生素D的攝入量和肝臟、腎臟的功能狀況，都會(huì)影響鈣的吸收。

建議補(bǔ)鈣人群多進(jìn)行戶外活動(dòng)，延長光照時(shí)間，以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成。而對于肝臟和腎臟功能不全的人群，建議及時(shí)補(bǔ)充活性維生素D，幫助身體吸收鈣質(zhì)。

飲食對于鈣質(zhì)吸收的影響也很大。適量的蛋白質(zhì)有助于身體加速對鈣質(zhì)的吸收，但如果蛋白質(zhì)攝入過量，則會(huì)對身體造成負(fù)擔(dān)，反而會(huì)抑制鈣質(zhì)轉(zhuǎn)化。

脂肪進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)形成脂肪酸，它和鈣發(fā)生反應(yīng)，形成不易被腸道吸收的難溶性鈣皂，從而減少鈣的吸收利用。所以在日常生活中，要控制脂肪豐富的食物，它除了影響鈣質(zhì)吸收，還容易引起高血壓、高血脂、肥胖，對身體造成負(fù)擔(dān)。

含草酸高的青菜容易與鈣發(fā)生反應(yīng)，致使鈣的利用率降低，在吃鈣片的時(shí)候要盡量少吃，比如莧菜、菠菜、菜花、芹菜、竹筍等。

含鹽高的食物也要少吃，它對鈣的吸收也有阻礙作用，因?yàn)辂}是我們經(jīng)常食用的調(diào)料，鹽分?jǐn)z入過多會(huì)影響鈣的吸收。

隨著年齡的增長，身體對血鈣的吸收也越來越慢，一方面體內(nèi)鈣質(zhì)流失加快，另一方面身體對鈣的吸收變慢。在鈣劑的選擇上，要根據(jù)醫(yī)生指導(dǎo)，選擇與自己的身體狀況相合的片劑、液劑或靜脈注射劑。同時(shí)要做適量運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)體內(nèi)的新陳代謝，增強(qiáng)腸胃對鈣質(zhì)的吸收能力，能夠有效地減緩衰老，使身體保持年輕有活力。

還有做過手術(shù)的人，會(huì)在吸收鈣質(zhì)方面有所影響，這個(gè)要根據(jù)具體情況，由醫(yī)生給出專業(yè)意見。

鈣對身體健康的重要性不言而喻，缺鈣會(huì)影響到骨骼、血液、新陳代謝等各個(gè)方面，但也不是人人都需要補(bǔ)鈣的，身體鈣含量過高也有損健康。

四、什么樣的人才適合補(bǔ)鈣？

鈣攝入不足的時(shí)候，每個(gè)人都會(huì)發(fā)生缺鈣的情況，而中老年人因?yàn)殁}流失嚴(yán)重，成為補(bǔ)鈣的重點(diǎn)人群。但還有幾類人也是需要補(bǔ)鈣的。

1.嬰幼兒和青少年對鈣的需求量高。

    嬰幼兒和青少年處在人生中生長發(fā)育最快的階段，也是骨骼發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，對鈣的需求非常高。一旦發(fā)生缺鈣的情況，會(huì)導(dǎo)致發(fā)育不良、身材矮小，對孩子的影響是巨大的，所以這部分人群需要補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣并不是一定要靠吃鈣劑來補(bǔ)充，對于孩子來說，胃口好，腸胃吸收能力強(qiáng)，可以多吃富含鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)的食物來攝取。

一杯300ml的牛奶，可以提供300~360mg的鈣。

100g的綠葉蔬菜，提供100~200mg的鈣。

100g的豆制品，提供160~300mg的鈣。

通過健康平和的飲食方式補(bǔ)充鈣質(zhì)，是孩子最好的選擇，但也不能補(bǔ)得過多。日常均衡飲食基本上能滿足身體對鈣質(zhì)的需求，如果需要進(jìn)行鈣片或者鈣劑的補(bǔ)充，最好先提前咨詢醫(yī)生。

2.孕婦和哺乳期的女性，對于鈣質(zhì)的需求比較大，需要適當(dāng)補(bǔ)充。

這類人群處于特殊的生理期間，身體的營養(yǎng)需要通過臍帶、乳汁輸給孩子，而孩子也處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，對于鈣的需求相當(dāng)高。

對于孕婦和哺乳期女性的補(bǔ)鈣方式，建議以飲食補(bǔ)鈣為主，鈣片補(bǔ)鈣為輔。飲食補(bǔ)鈣可以參考上面青少年的飲食指導(dǎo)，鈣片補(bǔ)充也需要咨詢醫(yī)生，不要擅自補(bǔ)鈣。

3.有鈣吸收不良、鈣代謝障礙的患者，也需要補(bǔ)鈣。

有腎臟功能疾病的人，在排泄鈣、磷方面受限，造成體內(nèi)鈣的新陳代謝障礙，身體無法正常吸收這些營養(yǎng)物質(zhì)。因?yàn)殁}的吸收主要是在腸胃，所以胃腸道有疾病的人，在吸收鈣質(zhì)方面可能會(huì)有問題。

這部分人群很容易因?yàn)槿扁}造成骨質(zhì)疏松，也需要額外補(bǔ)鈣。但因?yàn)槠溻}代謝也有障礙，因而補(bǔ)鈣要特別注意用量，不要給身體造成額外的負(fù)擔(dān)。