哈佛大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家：這六大類食物可以增強(qiáng)大腦功能

      據(jù)阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟(jì)新聞網(wǎng)3月15日?qǐng)?bào)道，就像腸道和大腦之間錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系一樣，飲食和心理健康也有著千絲萬縷的聯(lián)系，這種聯(lián)系是雙向的：缺乏良好的飲食選擇會(huì)導(dǎo)致心理健康問題增多，而心理健康問題反過來又會(huì)導(dǎo)致不良的飲食習(xí)慣。

      當(dāng)一個(gè)人情緒低落時(shí)，對(duì)進(jìn)食的認(rèn)知控制會(huì)失效，吃油膩的東西是最容易和最自發(fā)的選擇。產(chǎn)生不健康的習(xí)慣是很常見的，例如攝入煙草和酒精等有毒物質(zhì)，以及超加工食品和富含糖、精制面粉和飽和脂肪的食物。這些食物雖然很好吃，但營(yíng)養(yǎng)水平不高，而良好的營(yíng)養(yǎng)是引領(lǐng)健康生活方式和保護(hù)心理健康的關(guān)鍵。

       此外，不僅要注意飲食，還要配合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和充足的睡眠（每天至少7小時(shí)）。與大自然接觸也有助于擁有健康的心靈。建議每周至少一兩次在樹林、山地或海邊散步?？拷@些自然環(huán)境可以改善身心健康，并有助于緩解壓力。

      哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)家、大腦健康專家烏瑪·奈杜對(duì)美國(guó)消費(fèi)者新聞與商業(yè)頻道說：“人們經(jīng)常問我應(yīng)該吃什么才能最大限度地發(fā)揮腦力。根據(jù)我對(duì)數(shù)百名患者的研究，以下是人們往往攝入不夠但對(duì)增強(qiáng)大腦功能十分有益的食物。它們可以改善情緒，增強(qiáng)記憶力，并幫助大腦以更高效率工作。”

1.香料

除了提供香味外，香料還以其抗氧化特性而聞名。換句話說，它們能幫助大腦對(duì)抗有害的自由基，從而防止氧化應(yīng)激損害組織。

     “我最喜歡的香料之一是姜黃，它在減少焦慮方面的作用很突出。姜黃素是姜黃中的活性成分，可以減輕焦慮，改變相應(yīng)的大腦化學(xué)物質(zhì)，保護(hù)海馬體。藏紅花也很好?！蹦味耪f。

     2013年，一項(xiàng)對(duì)先前發(fā)表的五個(gè)隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)的匯總分析，研究了藏紅花補(bǔ)充劑對(duì)重度抑郁癥患者的積極影響。研究人員發(fā)現(xiàn)，與安慰劑對(duì)照組相比，食用藏紅花可顯著減輕抑郁癥狀。

2.發(fā)酵食品

      發(fā)酵食品是通過將牛奶、蔬菜或其他原料與酵母和細(xì)菌等微生物混合制成的，這包括酸奶、酸菜、泡菜和康普茶等。這些都是可以改善腸道功能和減少焦慮的食物來源。

     專家認(rèn)為，發(fā)酵食品可以給大腦提供多種益處。2016年的一項(xiàng)研究表明，發(fā)酵食品可以保護(hù)動(dòng)物的大腦，改善記憶力并減緩認(rèn)知能力下降。

      “富含益生菌的酸奶可以成為人們飲食的重要組成部分，但請(qǐng)記住，熱處理過的酸奶沒有這樣的好處，因?yàn)樗巡缓幸婕?xì)菌了?！蹦味耪f。

3.黑巧克力

     黑巧克力是鐵的極好來源，鐵有助于形成保護(hù)神經(jīng)元的覆蓋物，并有助于控制與情緒有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)合成和相關(guān)化學(xué)機(jī)制。2019年，一項(xiàng)針對(duì)13000多名成年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃黑巧克力的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了70%。

    “黑巧克力含有很多抗氧化劑，但一定要堅(jiān)持吃苦味的黑巧克力，并確保它不含太多糖分?！蹦味耪f。

4.牛油果

      牛油果的鎂含量相對(duì)較高，鎂對(duì)大腦的正常功能很重要。1921年發(fā)表了第一份鎂治療焦慮性抑郁癥的報(bào)告，涉及的250例中有220例治療成功。

     從那時(shí)起，大量研究表明抑郁癥與缺鎂有關(guān)。在一項(xiàng)研究中，重度抑郁癥患者接受了使用125至300毫克鎂的治療，結(jié)果顯示患者可以在較短時(shí)間內(nèi)迅速康復(fù)。

    “我喜歡將牛油果、鷹嘴豆和橄欖油混合在一起，作為與全麥吐司搭配的調(diào)味醬，或者作為新鮮蔬菜的配料。”奈杜說。

5.堅(jiān)果

     堅(jiān)果含有健康的脂肪和油，我們的大腦需要它們才能正常運(yùn)作。堅(jiān)果還富含人體必需的維生素和礦物質(zhì)，例如巴西堅(jiān)果中的硒。堅(jiān)果中Omega-3脂肪酸的抗炎和抗氧化作用對(duì)改善腦力和記憶力具有很大益處。

     “我建議每天吃1/4杯（不宜再多）堅(jiān)果作為零食，或?qū)⑵涮砑拥缴忱蚴卟酥小?jiān)果還可以與麥片一起食用?！蹦味耪f。

6.綠葉蔬菜

      奈杜說：“綠葉蔬菜含有維生素E、類胡蘿卜素和類黃酮，它們是防止癡呆和認(rèn)知能力下降的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?！?/p>

     “另一個(gè)好處是，綠葉蔬菜是葉酸的理想來源，葉酸是維生素B9的一種天然形式，對(duì)紅細(xì)胞的形成很重要，它也是神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)生的必要輔助因子。葉酸缺乏可能是某些神經(jīng)系統(tǒng)疾病的誘因，改善葉酸水平對(duì)我們的認(rèn)知狀態(tài)有益?！彼a(bǔ)充道。