俗話說一日之計(jì)在于晨，早餐是一天當(dāng)中最重要的一頓飯，也是最不能忽視的一頓飯，而且我們中國(guó)人的早餐也講究健康有營(yíng)養(yǎng)。

在早餐的選擇上，不能只圖飽腹感，也要涂營(yíng)養(yǎng)全面，這樣才能滿足身體的需求，一天的工作學(xué)習(xí)也更有保障，也能讓人更加活力滿滿。

第一、早餐攝入的能量要占一天總能量的1/3以上。

比如一個(gè)身高175厘米的男性輕度體力勞動(dòng)，一天的能量為2100千卡，三餐平均分配的話早餐的能量至少需要700千卡。

第二、早餐要高蛋白高碳水化合物

因?yàn)橥聿偷臅r(shí)候一般都很清淡，沒有魚肉蛋奶那么早餐就要負(fù)責(zé)起1/2的蛋白質(zhì)量，因此早餐必須補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。 

因?yàn)樯衔缧枰\(yùn)動(dòng)，需要?jiǎng)幽X，需要各種各樣的氨基酸，有了蛋白質(zhì)上午才不容易餓，所以早餐應(yīng)該有雞蛋，牛奶最好有肉類，比如牛肉，雞肉，魚肉，鴨肉，豬肉都可以。

早餐攝入的主食至少占一天總量的1/3，經(jīng)過一夜的消耗，人體體內(nèi)的許多葡萄糖已經(jīng)被大大消耗，早餐要多吃一些糧食才能補(bǔ)充肝臟的糖原，同時(shí)為上午的能量消耗做好準(zhǔn)備，保證一上午精神飽滿。在碳水選擇上盡量選擇粗糧，比如全麥?zhǔn)称?，玉米和各種薯類，也可以選擇包子餃子等帶餡兒的食物。

早餐不能喝“大米粥”？

在中國(guó)的傳統(tǒng)飲食中一直都會(huì)用粥來當(dāng)早餐主角，但是在這里不建議大家喝太多的粥，因?yàn)橹嗵菀紫?，很難持續(xù)供應(yīng)一上午的能量。可以用牛奶換成白米粥，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪，還更有利于能量的持續(xù)消耗。

從健康角度來講，早餐喝粥容易升高血糖，喝完粥之后很容易犯困，不利于提高工作和學(xué)習(xí)效率，而且大米粥經(jīng)過熬制之后，出現(xiàn)了糊狀物升糖速度特別快，若早餐經(jīng)常喝粥，也會(huì)加重胰島負(fù)擔(dān)。

 如果你在早餐已經(jīng)吃了其他的碳水化合物，不建議再喝粥，因?yàn)榇竺字嗬锩娴臓I(yíng)養(yǎng)已經(jīng)大部分流失，含有的只是碳水化合物和少部分蛋白質(zhì)和維生素B。

吃其他的主食也能補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如全麥面包，全麥饅頭、玉米饅頭也能補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)然在早餐的選擇上，除了不能喝大米粥以外，以下這4種食物也盡量少吃。

醫(yī)生：不止大米粥，這4物也不宜當(dāng)早餐

1、茶葉蛋影響鈣、鐵吸收 很多早餐店里都有茶葉蛋，建議大家早餐的時(shí)候盡量只吃水煮蛋，不要吃茶葉蛋，因?yàn)椴枞~蛋在制作過程中需要加入茶葉醬油跟雞蛋上色提味。由于茶葉中含有生物堿類物質(zhì)，這類物質(zhì)會(huì)和雞蛋中的鈣結(jié)合降低鈣的生物利用率，因此吃茶葉蛋也會(huì)降低雞蛋的營(yíng)養(yǎng)。而且茶葉當(dāng)中還含有單寧榮酸的物質(zhì)和雞蛋里面的鐵結(jié)也會(huì)降低鐵的吸收率。因此在早餐的時(shí)候不建議大家吃茶葉蛋。 

2、小咸菜

很多人也許慣性在早餐的時(shí)候來一份小咸菜，覺得更加清口下飯。

但是小咸菜里面的鹽分含量太高，經(jīng)常吃也會(huì)導(dǎo)致血管變脆變硬，不利于血壓穩(wěn)定。而且咸菜在腌制過程中會(huì)出現(xiàn)大量的亞硝酸鹽進(jìn)入體內(nèi)之后會(huì)形成亞硝胺，經(jīng)常吃腌制的咸菜也有致癌的風(fēng)險(xiǎn)。 

3、油條

油條配豆?jié){，再加一碗小咸菜，可是很多人的經(jīng)典早餐搭配。雖然油條是我國(guó)的特色美食，但是炸油條真的不是健康食物。面制品在油里，經(jīng)過高溫油炸之后，雖然口感好，但是這屬于糖油混合物，不僅容易長(zhǎng)胖，而且食物經(jīng)過油炸之后，也會(huì)加重體內(nèi)的脂肪含量，誘發(fā)高脂血癥。早餐脾胃還比較虛弱，不適合吃油炸的食物，不但會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)影響食物的消化和吸收。

4、甜點(diǎn)

很多上班族沒有時(shí)間吃飯就直接將甜點(diǎn)零食當(dāng)早餐，雖然這樣做也能增強(qiáng)飽腹感，不會(huì)讓身體太餓，但是甜點(diǎn)中的含糖量太高，用甜點(diǎn)當(dāng)早餐的話，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的血糖濃度迅速升高，增加患者患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。