那么，到底哪些食物組合具有這樣的效果呢？

01   維生素C+鐵，補血效果翻倍

鐵作為人體必需營養(yǎng)元素，它是血紅蛋白的組成成分，血紅蛋白參與氧的運輸和存儲。如果日常生活中鐵攝入量不足，或鐵攝入后又丟失過多，誘發(fā)缺鐵性貧血。

而補血先補鐵，建議將動物肝臟、禽蛋、海帶等富鐵食物納入日常飲食。

不過這還不夠，因為鐵劑經(jīng)人體吸收后會被氧化成穩(wěn)定的三價鐵，不利于人體吸收，這就需要維生素C幫忙。

維生素C屬于一種還原劑，具有抗氧化功能，可以將三價鐵還原成容易吸收的二價鐵，從而促進鐵元素的吸收。

同時，維生素C還會與鐵分子形成不穩(wěn)定的絡合物，并能使鐵從其他結合物中釋放出來，幫助制造更多血紅素，更好補血，并增加機體對疾病的抵抗力。

所以，對于需要補鐵的缺鐵性貧血患者來說，在補充富鐵食物的同時，適當吃一點花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物，利于補血。

02

維生素A+維生素E，增強免疫力

維生素A是黏膜組織形成、修復必不可少的營養(yǎng)素，而黏膜是免疫系統(tǒng)的防線之一，可抵擋大部分外來的病原體；維生素E是有效的免疫“調節(jié)劑”，能促進免疫器官的發(fā)育和免疫細胞的分化。

同時，維生素E對維生素A有保護作用，能減少其被氧化破壞，促進吸收，而且也有助于它在肝臟的貯存。

維生素A較多的食物：雞蛋、鴨蛋、胡蘿卜、菠菜、鵝蛋、茴香、小白菜、鵪鶉蛋、薺菜等。

維生素E較多的食物：山核桃、黑芝麻、黃豆、木耳、桑葚、口蘑、山楂、河蟹、河蝦、黃花菜等。

03

蘿卜硫素+硒，“防癌軍團”

蘿卜硫素是存在于十字花科植物中的化合物，它進入血液后，會抑制腫瘤細胞的生長和遷移。

硒是一種存在于魚、肉、蛋、堅果和蘑菇等食物中的礦物質，具有超強的抗氧化作用，可以破壞已經(jīng)形成的過氧化物，降低炎癥、癌癥風險；另外還能激活P53腫瘤抑制蛋白，修復DNA；還能直接作用于癌細胞，抑制癌細胞生長轉移。

而發(fā)表在《腫瘤學年鑒》雜志的一項研究表明，這兩種物質相結合，將使各自作用增大4倍！

因此，在吃西蘭花、芥藍、北方圓紅蘿卜的時候，不妨搭配上牛肉、堅果、蘑菇等。

04

葉酸+維生素B12，保護血管

葉酸可改善血管內皮功能，擴張血管；還可以降低血液中同型半胱氨酸的水平，從而間接抑制血管損傷；還可參與核酸的合成，促進紅細胞的形成，幫助修復血管。

而維生素B12能提高葉酸吸收率，同時它也參與蛋氨酸-同型半胱氨酸的代謝，對于降低同型半胱氨酸水平有重要的調節(jié)作用。

維生素B12多存在于牛奶、動物內臟和蛋黃中；豆類、深色綠葉菜中葉酸豐富。總之，葷素搭配是沒錯的。

05

蛋白質互補，提高營養(yǎng)價值

混合食用2種及以上含有蛋白質的食物，其中所含有的必需氨基酸可以起到取長補短，相互補充的作用，達到較好的比例，從而提高蛋白質利用率，稱為蛋白質互補作用。

蛋白質搭配小技巧

①谷物中富含蛋氨酸，但是賴氨酸卻很少；豆類食物則正好相反，賴氨酸含量多，蛋氨酸含量少，二者搭配就能達到互補不足的目的。

②大豆的甲硫氨酸相對少一些，但是雞蛋里面甲硫氨酸高，這兩個組合就能夠提高大豆的蛋白質氨基酸吸收利用，而且脂肪還比肉要低很多。

蛋白質互補的3個原則

①食物種類越多越好。食物搭配的品種越多，蛋白質的互補效果越好。

②食物種屬越遠越好。如動、植物食物之間搭配比單純植物性食物間搭配更好。因為有些植物性食物限制氨基酸相同，蛋白質的互補效果不明顯，而食物種屬較遠時，食物蛋白質氨基酸構成相差較大，有利于氨基酸構成上的相互補充。

③最好同時食用。因為氨基酸在體內易降解，不能留存，若攝入時間相隔較長(超過5h)，其互補效果就會受到影響。