醫(yī)生提醒：比脂肪傷害更大的，其實(shí)是低質(zhì)量碳水，應(yīng)控制攝入量

于是醫(yī)生提醒他：比起脂肪傷害更大的其實(shí)是低質(zhì)量碳水，應(yīng)該控制攝入量。低質(zhì)量碳水容易引起更多的疾病。

一、 為什么碳水質(zhì)量有高低之分？

近年來(lái)，許多健康博主提倡多吃利于減肥、不容易被消化的食物，簡(jiǎn)稱為“高質(zhì)量碳水”，例如糙米、燕麥、蕎麥面、西芹、石榴等具有豐富膳食纖維的食物。那么碳水質(zhì)量的高低這一說(shuō)法從何而來(lái)？

1. 碳水到底是什么？

碳水化合物即糖類的同義詞，是自然界存在最多的有機(jī)化合物。它在生物體起著很大的作用，在免疫系統(tǒng)，預(yù)防發(fā)病機(jī)制，血液凝固中起著關(guān)鍵作用。更是營(yíng)養(yǎng)的核心，存在于各種天然和加工食品中。單糖和二糖是最小的碳水化合物，通常被稱為糖。如果將碳水和糖類比，你應(yīng)該對(duì)碳水會(huì)有一個(gè)基本的認(rèn)識(shí)了吧！畢竟為了健康著想，大家都不會(huì)直接攝入大量的果糖。2. 碳水中哪些元素有利于健康？

中國(guó)人吃碳水的習(xí)慣已經(jīng)千年，南方喜米北方喜麥。如今大家的健康意識(shí)提高了,認(rèn)識(shí)到了低質(zhì)量碳水的危害。眾所周知，碳水中的某些元素依然是人體必備的，可是拒絕攝入碳水的群體也大量存在。纖維素是一種存在于所有植物細(xì)胞壁中的多糖，是不溶性膳食纖維的主要成分之一。雖然它不被人類消化，但纖維素和不溶性膳食纖維通常通過(guò)促進(jìn)排便來(lái)幫助維持健康的消化系統(tǒng)。

在中學(xué)體育測(cè)試的時(shí)候，很多同學(xué)都會(huì)選擇喝功能飲料或者醫(yī)用葡萄糖液體來(lái)為身體補(bǔ)充能量。葡萄糖就是碳水中的主要供能物質(zhì)，在消耗體力和體液后能快速補(bǔ)充能量，少吃碳水也會(huì)導(dǎo)致身體缺少葡萄糖。

3. 如何區(qū)別高質(zhì)量還是低質(zhì)量？

分辨低質(zhì)量碳水首要關(guān)鍵就是拒絕添加蔗糖、油脂的精致碳水。缺少維生素，容易被體內(nèi)消化的食物會(huì)讓人體迅速饑餓，缺少飽腹感。導(dǎo)致攝入更多的熱量和低質(zhì)量碳水。面包、餅干等都不應(yīng)大量攝入。

大家圖方便時(shí)吃的快餐、外賣中含有大量引發(fā)血糖升高的低質(zhì)量碳水。例如漢堡、面食、炸雞等，低質(zhì)量碳水和劣質(zhì)油碰撞出火花，此時(shí)你攝入的就是一個(gè)熱量炸彈。少吃外賣，做簡(jiǎn)單的輕餐是有必要的。在吃東西前查看該食物的升糖指數(shù)（GI），血糖指數(shù)55以下為低GI食物，70以下為中GI食物，70以上為高GI食物。選擇低GI食物既能保持能量供給又能增加飽腹感，降低吃東西的“罪惡感”。

最直接判斷質(zhì)量的方式就是“嘗”，一般來(lái)說(shuō)吃著越甜的東西，含糖量都不低。奶茶、果醬、榴蓮等含糖量極高，雖然好吃但是不建議長(zhǎng)期大量攝入，可以每周安排一次午餐，吃這些平時(shí)不敢吃的東西。

4. 好碳水？壞碳水！

有時(shí)候我們常常認(rèn)為是健康的食物，反而不利于健康。在減肥期間，我們吃的食物可能熱量不低，是我們身邊“隱形的”高碳水化合物食物。所以有的人總感到疑惑：”為什么我吃得少還是瘦不下來(lái)？”香蕉，大家都不會(huì)感到陌生吧。在減肥期間有的人會(huì)用香蕉當(dāng)主食，但是一根香蕉的含糖量抵得上兩碗米飯。病人做完手術(shù)后，有時(shí)會(huì)收到香蕉等一些水果，但是吃香蕉并不利于血糖穩(wěn)定。

番茄醬、蛋黃醬和某些調(diào)味醬也是升血糖的元兇。平時(shí)吃減脂餐時(shí)商家都會(huì)配一盒醬料來(lái)豐富口感，實(shí)際上一盒醬料的碳水化合物比吃的減脂餐都高。在三明治、貝果等食品中，建議少放或不放調(diào)味醬。

二、 低質(zhì)量碳水vs脂肪

在重視吃飯健康的如今，人們談“肉”色變，認(rèn)為吃肉太多會(huì)傷身。許多素食主義者主張通過(guò)多吃碳水來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但是這真的是正確的嗎，低質(zhì)量碳水的傷害真的會(huì)比脂肪小嗎？

1. 什么是脂肪？

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)，生物學(xué)和化學(xué)中，脂肪通常是指脂肪酸的任何酯，最常見(jiàn)的是存在于生物或食物中的化合物。脂肪特指甘油三酯，它們是植物油和動(dòng)物脂肪組織的主要成分。

大家拒絕吃含有脂肪的食物是因?yàn)樗鼤?huì)讓人發(fā)胖，但實(shí)際上脂肪是人類飲食中的三種主要常量營(yíng)養(yǎng)素之一。碳水化合物和蛋白質(zhì)一樣，是牛奶，豬油，豬肉和食用油等常見(jiàn)食品的主要成分

2. 脂肪有這些好處

它是許多動(dòng)物食物能量的主要和密集來(lái)源，在大多數(shù)生物中起著重要的結(jié)構(gòu)和代謝功能，包括能量?jī)?chǔ)存。在寒冷的冬天，尤其是北方，人們必須依靠吃肉來(lái)保持體內(nèi)熱量充分，不然遭不住零下的溫度。

膳食脂肪也是一些風(fēng)味和香氣成分以及非水溶性維生素的載體。油脂能改善食物的風(fēng)味，比如炒蔬菜時(shí)用豬油會(huì)更香。減肥期間用少量豬油做菜增加食欲的同時(shí)更能產(chǎn)生飽腹感。

脂肪還有保護(hù)內(nèi)臟的功能，可以對(duì)器官起到支撐作用，在某些環(huán)境下能保護(hù)內(nèi)臟不受損害。所以優(yōu)質(zhì)的脂肪不僅不會(huì)影響體重，反而讓人的身體條件更好。唐代以胖為美，追求豐腴不是沒(méi)有道理。

3. 過(guò)度攝入脂肪有哪些危害？

首先最直觀的危害就是肥胖，BMI值大于32就屬于非常肥胖。肥胖不利于人在日常生活中的社交和運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重影響心理和身體健康，導(dǎo)致心理和身體素質(zhì)越來(lái)越差。

過(guò)度攝入脂肪會(huì)增加患病的風(fēng)險(xiǎn)，例如糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌癥等。根據(jù)最新調(diào)查顯示，中國(guó)有六億人屬于超重和肥胖，其中成年人比例超過(guò)半數(shù)，這也說(shuō)明我國(guó)科學(xué)減重已經(jīng)刻不容緩。

4. 縮短預(yù)期壽命，加速衰老。

科學(xué)證明過(guò)度攝入脂肪導(dǎo)致的肥胖會(huì)明顯降低人的預(yù)期壽命，其中縮短女性的預(yù)期壽命更多。不健康的生活方式，會(huì)導(dǎo)致人的狀態(tài)陷入惡性循環(huán)，如果得不到改善，患病因素就會(huì)慢慢積攢。

5. 低質(zhì)量碳水相對(duì)來(lái)說(shuō)傷害更大

中國(guó)是碳水大國(guó)、糧食大國(guó)、農(nóng)業(yè)大國(guó)，五谷類處于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食金字塔的底部。碳水對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)更容易獲得，同時(shí)每餐吃米面的習(xí)慣已經(jīng)深入中國(guó)人的心中。從早餐到夜宵，我們都離不開(kāi)吃碳水。街邊的小吃商店大多都是米面、快餐、精制的加工碳水化合物更多，相對(duì)來(lái)說(shuō)也更便宜。在平時(shí)逛街聚會(huì)的時(shí)候，我們常會(huì)購(gòu)買奶茶、蛋糕、油炸小吃，這些食品中含有大量的低質(zhì)量碳水。

三、 低質(zhì)量碳水會(huì)改變你什么？

1. 導(dǎo)致肥胖

攝入低質(zhì)量碳水后，在體內(nèi)各種類型的淀粉酶的作用下會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?。葡萄糖引起血糖升高后，身體無(wú)法產(chǎn)生更多的胰島素來(lái)消化葡萄糖。因此無(wú)法被消化的葡萄糖最后變成脂肪，導(dǎo)致人體肥胖。

2. 加速細(xì)胞老化

吃太多高碳水會(huì)造成人體細(xì)胞的功能衰退，細(xì)胞喪失活力，新生細(xì)胞的生長(zhǎng)速度減緩。具體表現(xiàn)為脫發(fā)、白發(fā)等衰老現(xiàn)象。因此，如今許多愛(ài)美的明星都開(kāi)始拒絕吃低質(zhì)量碳水，害怕自己變老。

3. 易患糖尿病

血糖劇烈波動(dòng)使胰腺器官長(zhǎng)時(shí)間工作，分泌大量的胰島素。長(zhǎng)期將會(huì)讓身體不能正常利用胰島素，導(dǎo)致血糖無(wú)法控制。糖尿病有遺傳的風(fēng)險(xiǎn)，且確診后每日食物種類的攝入都需要控制。

4. 癌癥患者禁止吃高碳水

科學(xué)研究證明，高升糖指數(shù)食品會(huì)令患癌幾率成倍增加，而癌癥患者更加不能吃低質(zhì)量碳水。癌細(xì)胞在糖酵解的能力高于普通細(xì)胞，能為癌細(xì)胞提供更多的養(yǎng)分。

四、 少吃多動(dòng)，從我做起！

每個(gè)人都有一張愛(ài)吃的嘴，都想嘗遍世界的美食，可是有時(shí)候過(guò)度的吃，不加以節(jié)制，會(huì)給身體帶來(lái)巨大的負(fù)擔(dān)。工作壓力大的人缺少運(yùn)動(dòng)，只能通過(guò)吃緩解壓力，患病的風(fēng)險(xiǎn)也更大。那該怎么辦？

1. 少食多餐

晚起早睡的人習(xí)慣性把早餐和中餐一起解決，結(jié)果午飯吃的更多，質(zhì)量也更差。這時(shí)多餐的意義就體現(xiàn)出來(lái)了，正常的三餐少吃一點(diǎn)，上午和下午多吃200卡路里食物，讓肚子里持續(xù)工作，避免饑餓感。

2. 下載健身APP查看食物含量

現(xiàn)在市面上有許多健身軟件可以提供食物的熱量和成分，幫助你查看碳水質(zhì)量、脂肪質(zhì)量和蛋白質(zhì)含量。在張嘴之前花幾十秒看看，說(shuō)不定能省下被迫運(yùn)動(dòng)的時(shí)間！

3. 少吃外賣和快餐

我們無(wú)法知道外賣和快餐在制作過(guò)程中添加了什么油和調(diào)料，因此食物的熱量和衛(wèi)生程度我們是不能知道的。建議大家學(xué)習(xí)一些省時(shí)間的烹飪方式，能有效減肥的同時(shí)還能提高廚藝，吃的更放心。

4. 每年定期體檢

因?yàn)槲覀儫o(wú)法知道當(dāng)我們胡吃海喝的時(shí)候給身體帶來(lái)了多少壓力，所以每年定期的體檢是對(duì)自己負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。體檢能及時(shí)發(fā)現(xiàn)身體存在的問(wèn)題，幫你走出亞健康，也幫你省下更多的錢。5. 家中常備健康零食

如果你是個(gè)吃貨，該怎么控制攝入量？現(xiàn)在市面上有很多0卡0脂的零食，價(jià)格不貴熱量也不高還很好吃。小袋包裝不容易過(guò)期還能避免吃太多，最重要的是能讓你一邊健康一邊吃到美味。

6. 每周保持3-4次的運(yùn)動(dòng)

每周3次一小時(shí)的有氧和無(wú)氧結(jié)合的運(yùn)動(dòng)能提高身體的基礎(chǔ)代謝能力，提高身體的綜合素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量可以讓我們吃更多我們想吃的東西，而且不害怕長(zhǎng)胖，因?yàn)橐呀?jīng)培養(yǎng)了良好的健身習(xí)慣。